Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar, küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumları tercih edin.

Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli gıdalar tüketmekten sakının.

İftara, 10-15 dakika sonra, sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.

İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin; tatlı tercihinizi sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.

Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan, A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler yönünden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir.

E vitamininin en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketilmelidir.

Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmanın mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. (Güneşin cilde 30 dakika direkt teması yeterlidir.)

Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.

Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz), kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler, kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu ve turşular (Şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketimine yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler.) bağışıklık sistemini olumlu etkiler.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.

İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.