Masa Başında Çalışanlara Egzersiz Önerileri

Modern yaşam tarzı çoğumuzu gittikçe daha da hareketsiz kılıyor. Vücudumuz hareket etmek üzerine kurulu bir sistem olduğu için de bu büyük değişim; diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi pek çok hastalığı beraberinde getirdi. Ama durum sandığınız kadar kötü sayılmaz. Eğer kendinizi motive ederseniz bulunduğunuz her ortamda hareket etmenin bir yolunu bulabilirsiniz.

Örneğin asansör yerine merdiven kullanmak, aracı uzağa park edip ya da toplu taşımadan bir durak önce inip yürümek, ofiste hareket etmek gündelik hayatınızı sekteye uğratmadan yapabileceğiniz en kolay egzersizler. Bunun yanında uzun süreler masa başında çalışmaktan kaslarınızda, eklemlerinizde ve omurganızda oluşan gerginlik-ağrı için bazı gevşeme ve esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Bu basit egzersizler duruş bozukluklarını önlemeye ve kas-iskelet sisteminizin daha sağlıklı çalışmasına katkıda bulunacak. Hareketleri yapmadan önce bunlara dikkat edin:

Germe egzersizleri fazla zorlanmadan nazikçe yapılmalı. Germeler 5-20 sn. kadar olmalı, sonra kaslar gevşetilmeli, germe esnasında solunum yavaş, derin ve ritmik olmalı.

Ayrıca; başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın. Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken karın kaslarınızı kasarak sağlamaya çalışın. Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin. Bel destekli sandalyeler kullanın.

Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri yapmayın. Uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçının. Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın. Belinizle dönme hareketi yapmayın. İş arasında periyodik aralıklar verin.

Parmaklarınızı açabildiğiniz kadar açın, 10 sn. tutup sonra gevşetin. Parmaklarınızı bükün, 10 sn. kadar tutun. Her bir hareketi 10 defa tekrar edin.

Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. 3-5 sn. bu şekilde durun, sonra gevşeyin. Bu egzersizi 3-5 defa tekrar edin.

Ellerinizi ensenizde kenetleyin, sonra omuz küreklerini birbirine yaklaştırın. 5-10 sn. bu şekilde kalın, sonra gevşeyin. 5-7 defa tekrar edin.

Boynunuzu sol tarafa doğru bükün, kaşlarınızı 10 sn. kadar gergin tutun. Her bir hareketi 5 defa tekrarlayın. Aynı uygulamayı diğer taraf için de tekrar edin.

Başınızı yavaşça sola çevirin. 10 sn. kadar bu şekilde tutun, sonra diğer tarafa çevirin. Her bir hareketi 5-10 defa tekrarlayın.

Boyun arka grup ve ense kaslarını germek için boynunuzu öne doğru esnetin. 5-10 sn. bu şekilde durun, sonra gevşeyin.

Parmaklarınızı avuç içleri yukarı bakacak şekilde baş üzerinde kilitleyin. Kollarınızı kaburgalarınızda gerginlik hissedinceye kadar kaldırın. 10-20 sn. tutun. 3-5 defa tekrar edin.

Oturduğunuz yerde dizlerinizi karnınıza doğru çekin. 30 sn. kadar bu şekilde esnetin.

Sandalyede otururken ellerinizi ve parmaklarınızı arkada kenetleyin, kenetlediğiniz ellerinizi yukarı doğru kaldırın. Bu esnada omuzlarınızı geriye doğru esnetin. 5-10 sn. bu şekilde kalın. 2-3 defa tekrar edin.